GARMINショップ「つわぶきハーフマラソン」応援企画第1弾
MLT橋本【データを活用して、ハーフマラソン完走を目指そう！】
「ハーフマラソンに挑戦してみたいけど、完走できるかなーー？」と、エントリーを迷っているあなたを後押しする企画です。
【Vo2MAXを知る】
大会が近づくと、とりあえず練習は始めるけど、どんな練習をして良いか分からず、とりあえずジョギングしている方が大半です。
「とりあえず走る」というのも良い行動ですが、どうせ走るなら、その走りがどのような効果につながっているか？を知る事ができると練習にもっとやりがいを感じますよね？
その効果を知る指標を『Vo2MAX(最大酸素摂取量)』といいます。
この数値はGARMINウオッチを装着してトレーニングを繰り返す事で時計の画面やスマホアプリ上に表示されるようになります。
Vo2MAXとは日本語で▶︎最大酸素摂取量と言われますが、その名の通り、"酸素を体内に取り込む能力"を表すデータとなります。
このVo2MAXの数値はある一定強度以上のトレーニングを重ねることでは向上していきます。逆にトレーニングの量が少なすぎると下がる傾向を示します。
ここで、大事なのが一定強度以上のトレーニングはどれくらいの強度なのか？なのですが、一般的に心拍140〜160拍/分くらいの心拍がそれに値します。走っていいるときの感覚としては"会話をしながら走るのが少しきつくなる"くらいを想像するとよいです。この強度のトレーニングは『有酸素ゾーン』と呼ばれます
毎日走っているんだけど"タイムが中々伸びない"と言う人は、この有酸素ゾーンでの練習を少し増やす事で、Vo2MAXの数値が少しずつ上がっていく事が予測できます。
〈参考〉
- マラソントップランナーのVo2MAXは70〜80(女子60〜75)
- 一般マラソンランナー3時間切り55〜65女子50〜60)
- Vo2MAXは年齢と共に自然降下して行く数値です
- 身長、体重、性別、年齢などから個人差があります
- Vo2MAXは、適度なトレーニングを重ねることで維持または向上できます
〈トレーニング効果〉
GARMINウォッチ装着して練習すると、行ったトレーニングの効果がリアルタイムでわかります。「有酸素ゾーン」でのトレーニング強度を目指す場合、有酸素データが「３.0〜4.５」であれば大丈夫です。
逆に、疲労を溜めない為の練習を目指すなら「２.９」以下でトレーニングをすることをお勧めします。 ※写真の有酸素4.5と言う数値は高強度（レース時のペース以上）のトレーニングを読み取れる数値です。
【トレーニングのバランス】
上記のVo2MAXの向上だけを追求してトレーニングすれば記録が伸びる(完走に近づく)のかと言うと、そうではありません。
「有酸素ゾーン」トレーニングは、疲労蓄積も同時に進行します。疲労が蓄積し過ぎるとVo2MAX向上に対する効果も出にくくなるので、トレーニングの強度を落としたり、休養日を入れるなど、トレーニングと休養のバランスコントロールが必要となってきます。
「そんなの難しくて解らない」と言う方が大半ですが、GARMINウオッチは、「トレーニング」と「休息」のバランスをいとも簡単に数値で示してくれるのです。
〈リカバリータイム〉
GARMINウオッチを使うと、蓄積されたトレーニングデータから、トレーニング後に、回復に必要な時間を教えてくれます。この数値を参考に自身に必要な休息時間を、感覚的にも覚えていく事ができます。
〈HRV(心拍変動)から読み取る〉
GARMINウオッチの心拍センサーは大変高性能で、HRVデータも採取してくれます。HRV(拍動の間隔の違い)から、疲労回復までの速さがわかるのですが下記の時計画面のように、練習の強度と休息のバランスを数値で教えてくれます。
この数値を確認しながらトレーニングの強度を決めていくと、バランスよくVo2MAX（持久力）を高めていけます。
〈おすすめのワークアウト〉
GARMINウォッチでは、トレーニングとリカバリーの状況やGarmin Connect Mobileアプリのカレンダーにスケジュールされたレースの予定を考慮して、おすすめワークアウトが提案されます。巷では「ガーミン先生」と言われており、かなり詳細なメニューを提案してくれるみたいです。
〈トレーニングステータス〉
GARMINウオッチをつけてトレーニングを行えば、HRVステータス、最近の運動履歴、パフォーマンスなどの指標を使用して、生産的にトレーニングしているか、ピークに達しているか、疲労しているかを簡単に把握できるので、ハーフマラソン出場を躊躇(ちゅうちょ)している初心者の方も安心して練習へ取組めます。不安が解消され効果を目の当たりにすると、ランニングの”沼”にハマっていくのであります。
【ランニングフォーム】
練習の方法が何となく見えてくると、多くのランナーはランニングフォームを意識し、改善しようと試み始めます。
走る距離が長くなればなるほど、効率よいフォームで走る事が重要で、後半に余力を残す為に不可欠となります。
GARMINウオッチは、①上下動 ②接地時間 ③歩幅 ④ピッチ、四つのデータを取得して、可視化される事で"極めたいランナー"をより高みに連れて行ってくれます。
〈①上下動と上下動比〉
GARMINウオッチは、ランナーか走る際の頭の上下動(cm)と上下動比(歩幅に対する上下動の比率%)を測定してくれます。
ランニングエコノミー(省エネ走法)を目指すのであれば、走る際の頭の上下が少ない方が良いとされます。
上下動(cm)は.、身長で個人差がでるので他人との比較は難しいのですが、上下動比(%)についてはこの％が少ないほど効率が良い走りとされています。
〈参考〉
- ケニア人ランナー ▶︎5%前後
- 箱根駅伝ランナー ▶︎6〜10%
- 一般ランナー サブ3.0 ▶︎ 10〜15%
- 初心者ランナー ▶︎15%〜25%
〈②接地時間GCT〉
GARMINウォッチは接地時間(GCT:GrandContactTime）として、ランニング中の各ステップで地面に接している時間を示します。接地時間は通常非常に短いため、ミリ秒単位で測定されます。実際、エリートランナーは特に接地時間が短く200ミリ秒未満（某ケニア人ランナー参考：150）であることが多くあります。経験豊富なランナーのほとんどは300ミリ秒未満の接地時間であり、これは着地時に足で地面を素早く離し、オーバーストライドを避ける技術を身につけているためと考えられます。オーバーストライドとは、足が身体の前方に出過ぎた状態で着地する走り方を指し、着地時にブレーキのような力が働き、その結果として接地時間が長くなる傾向があります。
〈参考〉
- ケニア人ランナー 150〜160
- 箱根駅伝ランナー 160〜180
- 一般ランナー サブ3.0 180〜210
- 初心者ランナー 210〜300
〈③歩幅〉
ランニングフォームを測定するうえで重要な要素のひとつであるストライド幅は、左右の一歩ごとにどれだけ前進しているかを示します。
ランの終了後に表示されるほか、ラン中に確認できるデータフィールドとして表示することもできます。
後からGarmin Connectで詳細に確認することで、ペース、ケイデンス、高度、その他の指標に応じてストライド長がどのように変化するかを把握できます。ストライド長は、体の構造、筋力、柔軟性など、さまざまな要因に依存します。
〈④ピッチ〉
ピッチ(bpm：beatpointminutes)とは1分間の歩数ですが、ランナーにとっては”リズム”みたいなものと思ってください。
例えば、歩幅175cmのランナーがフルマラソンを完走するのに最低「24111歩』必要ですが、同じランナーが下記の記録を狙う場合
- 3時間00分切り▶︎134bpmのピッチが必要
- 2時間10分切り▶︎185bpmのピッチが必要
となります。
このように『ピッチ』は記録に大きく関わっている事がわかります。
逆に言うと安定したピッチを追求する事で、安定して記録が狙えると言うことになります。
日頃の練習の際に、ご自身のピッチ(bpm)がどれくらいなのか？時計に表示させて走ってみてください。ピッチ表示と合わせて『メトロノーム機能』を使うと、より正確なピッチで走る事が可能になります。
〈メトロノーム機能について〉https://www.instagram.com/reel/DZRiReUzGA9/?igsh=MTFmaDZlODlmd2UyNw==
2026年11月15日（日）に開催される
「第18回つわぶきハーフマラソンin日南」
MLT株式会社（GARMINショップ宮崎・熊本）は過去大会全てに協賛・運営協力しております。
今年もランナーの皆さんを全力で応援いたします。
「第18回つわぶきハーフマラソンin日南」にエントリーされた方には、クーポンを発行させて頂きます。
GARMINショップ宮崎・熊本においてお得価格にてご購入できる参加者特典となります。
既にエントリーされた方は、このチャンスをお見逃しなく！
