走姿顕心vol.30

梅雨〜猛暑突入まで対策

6月末に日本各地で梅雨入りし7月に入っても1週間の天気予報はほとんど雨。こんな時期の練習は意欲も半減してしまいがちですね。

そこで梅雨時期の練習について、ちょっとした工夫で梅雨のトレーニング不足を解消できる方法を紹介します

練習場所

雨に濡れるとモチベーションが落ちてしまうという方は多いと思いますが、人目を気にしなければ意外に走れる場所はありますよね

  1. 商店街のアーケード
  2. 屋根付きの歩道や高速道路の高架下
  3. 森に囲まれた公園や林道
  4. 大型店舗の駐車場

などなど

質の高いトレーニングは期待できない場所かもしれませんが、向上より維持を意識して、いつもと違った場所で気分転換もいいもの。お店のウィンドウに写った自分ランニングフォームを客観的にチェック?なんてのもアリ。

※周囲の理解を得てから走ることをお勧めします(^ ^)

あと、せっかく商店街を走るならGARMINペイを仕込んで、手ぶらで美味しいものをキャッシュレスで食べて帰る?なんて、楽しみをプラスしてみてもモチベーションアップになるのでは?

GARMINpay使用例➡︎https://youtu.be/0rQs43pbPLc

練習内容

雨に濡れて走ることは『出来るだけ避けたい』という方が大半だと思います。そんな時に室内で簡単に出来るトレーニングをいくつか知っておくのもモチベーション維持の一つ!

体幹トレーニング

私が指導する大学でも取り入れている体幹トレーニングを少しご紹介します

  • ドローイン(腹部を締めた状態で呼吸継続)で運動を行う
  • 腹筋+背筋+腕立て伏せ

この三種はランナーには必須!生涯これらをどれだけ沢山のやったかと記録は比例するといっても過言ではない。ざっくり言うなら腹筋=足の引き上げ力、背筋=姿勢の維持、腕立て=推進力につながる腕振り。走りの基本動作に全て使われる

  • カーフレイズ

どこでも簡単に出来るカーフレイズは上手な着地をつくりあげます。

やり方動画を見つけたので!➡︎https://youtu.be/9VUl17qo-1g

  • ストレッチ、セルフケア

日頃簡単に済ませがちなストレッチもこの時期だからこそいつもより時間をかけて行ってみては??

マッサージや整体、鍼治療と言った治療院を利用する事も自身の勉強になりますよ。先生の指導を受け日常出来るセルフケアもアドバイスしてもらえるはずです。

練習時間

普段の皆さんの練習時間は学校や仕事が終わった夕方から夜にかけての方が多いと思いますが、意外と雨の少ない時間帯が明け方ってご存知でしたか?

私も現役の頃から毎朝、朝練習を行っていますが5時半から7時前後は意外と雨の上がっている時が多いんですよ

梅雨時期限定でもいいと思いますが、雨を避けて練習をやりたいなと思っている方は是非朝型に切り替えて走ってみては?空気も新鮮で、慣れてくるとクセになる。朝の時間は残業や飲み会など誰も邪魔をしない時間帯で、健康の面からもgood! 昔から、早起きは三文の徳って言われるのも深い意味があるんですよ!

トレーニングウェア

雨の日はあまり濡れたくないため、ウィンドブレーカーやロングタイツなど着用する方が多いと思いますが、湿度が高くなるためウェア内部の温度が上昇し発汗量が増え過ぎてしまうんです。

通気性の低いウェアは、熱中症のような症状が出てしまう事も多々ありますね。

なるべく軽装で体温が上がりにくい服装を心がけ、頭も通気性の良い帽子を着用すると良いでしょう。

シューズ

  1. 雨の日は路面も滑りやすくなっているためグリップ力の高いシューズを選ぶ
  2. 熱の込もりにくく、通気性が良いメッシュ系のもので走る

注意) 通行量の少ない道路ではコケが生えていたり、道路上のマンホールやグレーチングなどは滑りやすくなっています。コーナリングなどの際には充分注意をして走行してください。日頃私も選手指導の際には耳タコくらい注意喚起します。特に走る事が本業の選手は故障以外の不注意によるケガや事故ほど悔やまれることはありませんし、特にチーム競技だと周囲からの信頼も同時に無くしてしまいますね。

水分補給

雨季は気温は低くても湿度が高く発汗量が増えるため、雨が降っている時ほどこまめな水分補給を忘れずに行うようにしましょう。

発汗量が多い季節は体内への吸収が早い「バイオ茶」はおススメで最適な飲み物です。糖分、脂質が入っていませんが温度が変化しても『味が変わらない』ところはマラソン選手やトライアスロン選手などには大事なポイント!で好評。口当たりもスッキリしておりグイグイ飲めて体内へ即吸収されるので腹痛も起こりにくい!これが不思議なところ!マグオンなどのエナジージェルEPAサプリなどを摂取する際にこのバイオ茶でとると非常に効率よく吸収される事も実証済み。

飲料メーカー各社が販売している「経口補水液」などもナトリウムやカリウム、マグネシウムといった電解質を素早く体内に吸収し、エネルギー代謝がスムーズに行われるのでお勧めです。

食事

これから夏を迎える季節は水分補給と同様に日頃の食事にも気をつける時期です。湿度が高く発汗量が増えると疲労感を強く感じるようになり、食欲も落ちますよね。そのため水分だけを多く摂りがちになり疲労回復に必要な栄養素やエネルギーが摂取できずに体力が低下するのです。

免疫力アップの効果がある「キノコ類」はおススメの食べ物。これらを多く摂ると疲労による抵抗力低下からの風邪などの感染も抑制され、疲労回復も促進され翌日への活気が湧いてくるでしょう。『おススメ』は、私の名前でもありいつも縁を感じる【えのき】全国どこのスーパーに行っても必ずある!私の地元宮崎県で西日本最大の工場をもつ加藤えのきさんのホームページでは【えのき】を使った料理レシピを沢山紹介しています。

写真クリックでレシピ見れます

情報協力:株式会社加藤えのき

また、私の故郷【宮崎】の郷土料理である「冷や汁」はビタミン・ミネラルの栄養バランスも良く冷たくて食べやすいので真夏の食事メニューには欠かせない一品。

梅雨時期だからこそ!

いつもと違う事にチャレンジするきっかけをつかみ安く、真夏に備える対策期間として重要な時期でもある事を考えると、やる事は沢山ありそうですね!毎日を楽しみながら健康維持や競技力向上に繋げられると良いですね。

1 個のコメント

  • 榎木さん、お疲れ様です。千歳はいい気候ですね。また、今回の内容は、社会人の私にとっても大事な内容でした。実践します。

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