走姿顕心 vol.13

箱根駅伝とGARMIN-その③『ゾーントレーニング-2』

前回では、ゾーントレーニングの有酸素系のトレーニングデータを紹介しましたが、今回は無酸素系のトレーニングデータを紹介します。

無酸素系トレーニングとは、主にレペティション、インターバルなど試合の追い込みに近いトレーニングです。※下記はあるプロ選手が5kmレペティションを行った際のデータ。

長距離の強化には前回から紹介している有酸素系と無酸素系のトレーニングを効率よく組み立ていくことでパフォーマンス向上に繋げています。

このゾーントレーニングにも負荷の絶妙なバランスが必要で、1〜5のゾーンを4分割したトレーニングメニューを組み立てますが4分割の目安を紹介していきます。

①ゾーン1〜2(最大心拍数の0-50%)

内容:ウォーキング、Jog(1km/5分以上ペース)

②ゾーン3(最大心拍数の50-65%)

内容:距離走、時間走(1km/3’40”-4’20”)

③ゾーン4(最大心拍数の65-90%)

内容:ペース走、変化走(1km/3’10”-3’40”)

④ゾーン5(最大心拍数の90-100%)

内容:レース、インターバル、レペティション(1km/2’45”-3’10”)

下記は、今回データ提供頂いているプロ選手(5kmレペティション)をゾーンで表示

これらゾーン①〜④をバランス良く組み立てますが、割合が重要になってきます。

この選手場合の無酸素運動は下記のようにGARMINコネクトの『トレーニング効果』という欄で表示されます。

私が学生などエリート選手に推奨する割合は強度の低い方から4:3:2:1です。

例えば、①ゾーン1〜2のJog距離を300kmとすると②ゾーン3の距離走を150km、③ゾーン4のペース走を75km、④ゾーン5の試合、インターバルなどが37kmといった感じでメニューを組み立てます。

皆さんも上記のバランスを参考に時には無酸素運動も取り入れてみてくださいね!

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